“要健康乐众盈，得养生”的道理，我们都懂。但将它融入日常，却总感觉非常困难：要么被各种健康禁忌给吓晕，要么被价格不低的保健产品劝退......
在中医的理论里，人体的气血运行有一个“作息表”——顺应身体节律进行养生，保健效果往往事半功倍。
今天，我们就来说说一天当中3个最该把握的增寿时刻，教你不花钱就能悄悄提高身体的“使用年限”。
在中医里，卯时是（5：00-7：00）大肠经当班的时候，这时候肠道蠕动最活跃，正是排便清肠胃的黄金时段。
同时，肺与大肠相表里，呼吸系统和排泄系统会形成一个清理模式，帮你把体内的代谢物一网打尽。
因此起床后15-30分钟，建议先喝一杯200-300ml的温水，润润肠道。然后再去厕所蹲一蹲，养成按时排便的习惯。
坐马桶排便时，可在脚下垫个小凳子，让膝盖高于髋部，有助于大肠形成直通道，更容易排干净。
另外，注意早上别憋屎，有屎不拉会让水分被肠道吸收，粪便变干，加重便秘，甚至增加风险。
此外，肺在清晨时也很活跃，这时候养肺，等于给一天的呼吸系统打了个好底子。
具体可以这么做↓乐众盈
笑一笑宣肺：“笑则肺气舒”，起床后做一个开怀大笑，哪怕是假笑，也能扩张胸腔、改善肺通气。
尤其是秋季燥邪易伤肺（热知识，现在已经秋天了），此时通过笑来养肺可增强抵抗力，减少冬季呼吸道疾病的发生。
缩唇呼吸训练：轻轻闭嘴，用鼻子吸气（4秒），再用微微收拢的嘴唇慢慢呼气（4-6秒），像吹蜡烛一样。
这种方法能延长空气在肺部的停留时间，让氧气交换更充分，还有利于降低呼吸功耗，减少呼吸肌疲劳。
午时（11：00-13：00）心经当令，心经主管血脉运行和精神状态，如果这时候能让心脏和大脑适度休息，就不仅能缓解疲劳，同时促进养心助气血调和。
不过睡午觉也有讲究，时长控制在30分钟以内最好，这个时长足以缓解疲劳，提高下午工作效率。
而过长的午睡时间，容易进入深睡眠，醒来后可能出现头昏、乏力等不适感，甚至还可能干扰夜间睡眠节律。
期刊《BMC Public Health》上的一项研究指出，午睡时长超过30分钟和患代谢综合征（包括高血压、高血糖、血脂异常等）增加24.7%有关，这在老年女性身上尤其明显。
午睡时注意别伏案趴睡，因为这个姿势易压迫眼球、胸部，容易引起脑部缺血缺氧乐众盈，导致头晕、颈椎病。
有条件的，最好平躺着睡觉，保持颈部放松。条件有限的，可以选择后仰姿势坐在椅子上睡，同时佩戴环形颈椎枕，帮助保护颈椎。
子时（23：00-1：00）是一天中阴气最盛、阳气初生的时刻，也是胆经当令的时刻。
中医讲“胆气一生，万事可成”。胆主决断、助消化、养血液，每天在11点前入睡，第二天精气神才足。
如果每天熬夜，胆经气血就不能得到很好的养护，会影响胆汁的分泌和排泄，进而影响消化功能和人体的新陈代谢。
训练生物钟：每天固定时间睡觉和起床（包括周末），避免突然熬夜和补觉打乱生物钟。
睡前4小时进行抗阻运动：一项发表在权威医学期刊《BMJ》上的研究指出，睡前4小时内，只需坚持做3分钟的抗阻训练，或能让你每晚睡得更沉、更香！
建立睡前放松仪式：泡脚10-15分钟（40℃左右），促进血液循环、放松神经。与此同时避免刷手机、看刺激性视频，否则可能影响褪黑素分泌，让人难以入睡。
调整睡眠环境：保持室温在18-26℃，使用遮光窗帘，必要时用白噪音（如风扇）掩盖环境噪音。
把握20分钟法则： 如果你躺在床上了 20分钟仍然毫无睡意，并且开始感到烦躁、焦虑，就果断起床做一件让你放松的事情，例如听音乐、看书等等，等有困意再入睡。
一天当中的这三个“增寿时刻”——清晨的唤醒、午间的充电、夜晚的修复，并非孤立的健康技巧，而是一套完整的、顺应自然节律的生命管理体系，好好把握住这3个时间段，胜过吃无数高价补品。
参考资料：
[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， Taylor RW， Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3)：e001774. doi： 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID： 39027425; PMCID： PMC11256039.
[2]Zhang， Bowen et al. “Sleep duration， daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex： findings from the China health and retirement longitudinal study.” BMC public health vol. 25，1 803. 27 Feb. 2025， doi：10.1186/s12889-025-21915-0
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[6]李艳，郭晖，宋亚刚等.子午流注与生物钟[J].中华中医药杂志，2019-10-01.
[7]张小春，沈丹丽，龚冠闻等.基于子午流注学说刍议加速康复外科对患者昼夜节律的保护[J].实用中西医结合临床，2022-09-10.
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